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MANERAS DE CONTROLAR LA PRESIÓN ARTERIAL ALTA SIN MEDICACIÓN
Al hacer estos 10 cambios en
su estilo de vida, usted puede bajar la presión arterial y reducir el riesgo de
enfermedades del corazón.
1.
Perder kilos de más y ver su cintura
La presión arterial a menudo
aumenta a medida que aumenta el peso. Perder sólo 10 libras (4,5 kilos) puede
ayudar a reducir su presión arterial. En general, cuanto más peso pierda, más
baja la presión arterial. Bajar de peso también hace que los medicamentos para
la presión arterial que está tomando más eficaz. Usted y su médico pueden
determinar su peso ideal y la mejor manera de lograrlo.
Además de arrojar libras,
usted debe también mantener un ojo en su cintura. El exceso de peso alrededor
de la cintura puede poner en mayor riesgo de presión arterial alta. En general:
Los hombres están en riesgo
si su cintura mide más de 40 pulgadas (102 centímetros, o cm).
Las mujeres están en riesgo
si su cintura mide más de 35 pulgadas (89 cm).
Los hombres asiáticos están
en riesgo si su cintura mide más de 36 pulgadas (91 cm).
Las mujeres asiáticas están
en riesgo si su cintura mide más de 32 pulgadas (81 cm).
2.
Haga ejercicio con regularidad
La actividad física regular
- por lo menos 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana - puede bajar
la presión arterial por 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Y no se necesita
mucho tiempo para ver la diferencia. Si usted no ha estado activo, el aumento
de su nivel de ejercicio puede bajar la presión arterial en tan sólo unas pocas
semanas.
Si usted tiene
pre-hipertensión - presión sistólica entre 120 y 139 o presión diastólica entre
80 y 89 - El ejercicio puede ayudar a evitar el desarrollo de hipertensión
completa. Si usted ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede
bajar la presión arterial a niveles más seguros.
Hable con su médico para
elaborar un programa de ejercicios. Su médico puede ayudarle a determinar si
usted necesita cualquier restricción de ejercicio. Incluso actividad moderada
durante 10 minutos a la vez, como caminar y el entrenamiento de fuerza, la luz
puede ayudar.
Pero evitar ser un
"guerrero de fin de semana." Tratando de exprimir todo su ejercicio
en los fines de semana para compensar la falta de actividad entre semana no es
una buena estrategia. Los repentinos estallidos de actividad en realidad podría
ser riesgoso.
3.
Coma una dieta saludable
Consumir una dieta rica en
granos enteros, frutas, verduras y baja en grasa los productos lácteos y
escatima en grasas saturadas y colesterol puede reducir la presión arterial
hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación que se conoce como los Enfoques
Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH).
No es fácil cambiar sus
hábitos alimenticios, pero con estos consejos, usted puede adoptar una dieta saludable:
Mantenga un diario de
alimentos. Escribir lo que comes, aunque sea por una semana, puede arrojar luz
sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Vigilar lo que come,
cuánto, cuándo y por qué.
Considere la posibilidad de
aumentar el potasio. potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la
presión arterial. La mejor fuente de potasio es la comida, como frutas y
verduras, en lugar de suplementos. Hable con su médico acerca del nivel de
potasio que es lo mejor para usted.
Sea un comprador
inteligente. Haga una lista de compras antes de ir al supermercado para evitar
la captación de comida chatarra. Lea las etiquetas de los alimentos cuando vaya
de compras y atenerse a su plan de alimentación saludable cuando vas a cenar
fuera, también.
Cortar un poco de holgura.
Aunque la dieta DASH es una guía para toda la vida comiendo, esto no significa
que usted tiene que cortar todos los alimentos que le gustan. Está bien
disfrutar de vez en cuando a los alimentos que no encontrará en un menú de
dieta DASH, tales como una barra de chocolate o puré de papas con salsa.
4.
Reducir el sodio en su dieta
Incluso una pequeña
reducción del sodio en la dieta puede reducir la presión arterial en mm Hg 2 a
8. Las recomendaciones para reducir el sodio son:
Limite el sodio a 2.300
miligramos (mg) al día o menos.
A nivel de sodio inferior -
1.500 mg al día o menos - es adecuado para las personas de 51 años o mayores, y
las personas de cualquier edad que es de raza negra o que tienen presión
arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica.
Para reducir el sodio en su
dieta, tenga en cuenta estos consejos:
Seguimiento de la cantidad
de sal en su dieta. Mantenga un diario de alimentos para estimar cuánto sodio
hay en lo que come y bebe cada día.
Lea las etiquetas de los
alimentos. Si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y
bebidas que normalmente compran.
Coma menos alimentos
procesados. Las papas fritas, comidas congeladas, tocino y carnes procesadas
almuerzo son altos en sodio.
No agregue sal. Sólo 1
cucharadita rasa de sal tiene 2.300 mg de sodio. Use hierbas y especias en
lugar de sal, añadir más sabor a sus comidas.
Facilidad en él. Si usted no
se siente como usted puede reducir drásticamente el sodio en su dieta de
repente, reduzca gradualmente. Su paladar se ajustará con el tiempo.
5.
Limite la cantidad de alcohol que usted bebe
El alcohol puede ser bueno y
malo para su salud. En pequeñas cantidades, puede potencialmente disminuir su
presión arterial por 2 mm Hg a 4. Pero ese efecto protector se pierde si usted
bebe demasiado alcohol - por lo general más de una bebida al día para las
mujeres y los hombres mayores de 65 años, o más de dos al día para los hombres
de 65 años y menores. Además, si usted normalmente no beber alcohol, no debe
comenzar a beber como una manera de disminuir su presión arterial. Hay más daño
que beneficio potencial para el consumo de alcohol.
Si usted toma más de una
cantidad moderada de ella, en realidad el alcohol puede aumentar la presión
arterial por varios puntos. También puede reducir la eficacia de los
medicamentos antihipertensivos.
El seguimiento de sus
hábitos de consumo. Junto con su diario de comida, mantener un diario de
alcohol para el seguimiento de sus hábitos de consumo reales. Una bebida
equivale a 12 onzas (355 mililitros, o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml)
o 1,5 onzas de licor de 80 grados (45 ml). Si usted está tomando más de las
cantidades sugeridas, reducir su consumo.
Considere la posibilidad de
agotamiento. Si usted es un bebedor empedernido, de repente eliminar todo el
alcohol puede realmente provocar presión arterial alta durante varios días. Así
que cuando usted deja de beber, hazlo con la supervisión de su médico o
disminuir lentamente, durante una o dos semanas.
No borrachera. Beber en
exceso - que tiene cuatro o más bebidas en una fila - pueden causar grandes
aumentos y repentinos en la presión arterial, además de otros problemas de
salud.
6.
Evite los productos de tabaco y el humo de segunda mano
Además de todos los otros
peligros de fumar, la nicotina en los productos de tabaco puede aumentar su
presión arterial por 10 mm Hg o más durante un máximo de una hora después de
fumar. Fumar durante el día significa que su presión arterial puede permanecer
constantemente alta.
También debe evitar el humo
de segunda mano. La inhalación de humo de los demás también lo pone en riesgo de
problemas de salud, incluyendo la presión arterial alta y enfermedades del
corazón.
7.
Reduzca el consumo de cafeína
Los juegos de rol cafeína en
la presión arterial sigue siendo discutible. El consumo de bebidas con cafeína
puede causar temporalmente un aumento en la presión arterial, pero no está
claro si el efecto es temporal o de larga duración.
Para ver si la cafeína
aumenta la presión arterial, controlar la presión dentro de los 30 minutos de
beber una taza de café u otra bebida con cafeína que usted bebe regularmente.
Si su presión arterial aumenta de cinco a 10 puntos, que pueden ser sensibles a
la presión arterial aumentando los efectos de la cafeína.
8.
Reducir el estrés
El estrés o la ansiedad
pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Tómese su tiempo para pensar
en lo que te hace sentir estresados, tales como el trabajo, la familia, las
finanzas o la enfermedad. Una vez que sepa lo que está causando su estrés,
considere cómo se puede eliminar o reducir el estrés.
Si no puede eliminar todos
los factores de estrés, puede al menos hacer frente a ellos de una manera más
saludable. Tome descansos para los ejercicios de respiración profunda. Recibir
un masaje o practicar yoga o meditación. Si la autoayuda no funciona, buscar a
un profesional para el asesoramiento.
9.
Controle su presión arterial en casa y hacer citas regulares con el médico
Si usted tiene presión
arterial alta, puede ser necesario para controlar su presión arterial en casa.
Aprender a auto-controlar su presión arterial con un monitor de brazo superior
puede ayudar a motivarle. Hable con su médico acerca de vigilancia de la casa
antes de empezar.
Las visitas regulares a su
médico también puede convertirse en una parte de su rutina normal. Estas
visitas le ayudarán a controlar tu presión arterial.
Tener un médico de atención
primaria. Las personas que no tienen un médico de atención primaria tienen más
dificultades para controlar su presión arterial. Si puedes, visita las
instalaciones de atención de salud igual o profesional para todas sus
necesidades de atención médica.
Visite a su médico con
regularidad. Si su presión arterial no está bien controlada, o si tiene otros
problemas médicos, es posible que necesite visitar al médico cada mes para
revisar su tratamiento y realizar los ajustes. Si su presión arterial está bajo
control, puede que tenga que visitar a su médico sólo cada seis a 12 meses,
dependiendo de las condiciones que pueda tener.
10.
Obtener el apoyo de familiares y amigos
Apoyo de la familia y los
amigos pueden ayudar a mejorar su salud. Se puede animar a cuidar de sí mismo,
que lo lleve a la oficina del doctor o del inicio de un programa de ejercicios
con usted para mantener la presión arterial baja. Hable con su familia y amigos
acerca de los peligros de la presión arterial alta.
Si usted encuentra que
necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de
apoyo. Esto puede poner en contacto con la gente que le puede dar un impulso
emocional o moral y que pueden ofrecer consejos prácticos para hacer frente a
su condición
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