1. ¿Qué tal se te da la suma? La mayoría de las dietas restan alimentos.
Pero ahora tú vas a sumar, pero no cualquier cosa, sino alimentos que te ayuden
a lograr tu objetivo. Añade a tu cena de hoy los dos vegetales o verduras que
más te gusten (espinaca, calabacines, zanahorias, coliflor) a tu porción de
proteína (una pechuga de pollo, o carne, por ejemplo). Como los vegetales
contienen fibra te sentirás más satisfecha(o) con menos calorías. Evita
aderezos ricos en cremas. En su lugar, aderézalos con un chorrito de limón, o
una vinagreta ligera. Continúa añadiendo alimentos saludables a tus menús (más
vegetales frescos, más fruta natural, más arroz integral).
2. Solamente una vez. No te prives
de los alimentos que te gustan, pero con moderación. Sírvete una porción
y no repitas, especialmente si es un plato de alto contenido calórico.
Tampoco tienes por qué renunciar por ejemplo a ese postre delicioso que prepara
tu abuela, pero confórmate con un par de cucharaditas.
3.Sustituye los ingredientes por algo más
ligero. ¿Te encanta la pasta? Sírvela con salsa de tomate en lugar de
la salsa Alfredo, más alta en calorías. Acompaña las hamburguesas con ruedas de
tomate y hojas de lechuga en lugar de queso derretido. O sirve una papa asada
con crema agria sin grasa (o yogurt desgrasado) y baja en calorías en lugar de
mantequilla, arroz salvaje en lugar de arroz blanco o un coctel de frutas
naturales en lugar de las enlatadas que vienen en jarabe. ¿Ves la diferencia?
Si aprendes a sustituir los ingredientes de forma inteligente, podrás seguir
comiendo los platillos de siempre, pero más ligeros y no sentirás que te estás
sacrificando.
4. No saltes comidas. Cuando comes
frecuentemente (en pequeñas cantidades, se entiende), el metabolismo se acelera
y se queman muchas más calorías que si pasas horas y horas sin ingerir alimento
(lo único que se logra con esta práctica es frenar el metabolismo, exactamente
lo opuesto de lo que te conviene, que es “quemar” los depósitos de grasa de
reserva). Además de tu desayuno, el almuerzo y la cena, planea dos meriendas
ligeras (que pueden ser un puñado de nueces, un ramito de uvas, un yogur bajo
en calorías o una barrita de energía de 90 o 100 calorías). Planifica el
horario de la cena para que no te acuestes sin hacer la digestión. Si tienes
hambre antes de acostarte, olvídate del helado o cualquier alimento azucarado.
En su lugar, come una rebanada (lasca) de pavo magro o un puñado de frutos
secos. Planea tus menús considerando la densidad energética de los ingredientes
y de esa forma puedes limitar los que tengan más calorías. En este artículo de Saluxmax aprenderás que es posible perder peso comiendo más.
5. Dile adiós a la sobremesa. Mientras
más tiempo permanezcas en la mesa, más tendencia tendrás a seguir comiendo,
aunque no tengas hambre. Dedica a cada comida media hora. Es suficiente
tiempo para que te sirvas y disfrutes tus alimentos, masticándolos lo más
despacio que puedas. Así te sentirás saciada(o) con menos. En cuanto termines,
levántate y sal de la cocina o del comedor. Una retirada a tiempo te permitirá
irle ganando la batalla al sobrepeso.
6. Reduce el azúcar. La consumimos
no solamente en los postres, sino en grandes cantidades en las bebidas, como el
té o el café. Si no puedes prescindir del azúcar, usa solamente la mitad de la
cantidad que les añades habitualmente. Prueba eliminar las bebidas azucaradas
como los jugos (zumos) de fruta y sobre todo, las sodas. No elimines tu vaso de
jugo de naranja en el desayuno, pero sustituye el resto de las bebidas durante
el día por agua que aporta 0 calorías.
7. Limita el consumo de alcohol.
Contiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, así que
usa tu fuerza de voluntad para limitarte a una copa de vino u otro tipo de
trago.
8. Usa platos, o vasos, más pequeños para
servirte. El plato, o el vaso, se verán llenos con menos cantidad de
alimentos. Así consumes menos calorías y visualmente no notarás la diferencia.
Sigue aplicando el consejo de servirte sólo una vez para lograr un efecto
multiplicador.
9. Ojos que no ven. Si no traes a casa
los alimentos que no te convienen (dulces, galletitas, chips,
sodas, tú sabes exactamente cuál es tu debilidad), no podrás ni comerlos
ni inventarás excusas para consumirlos. Ve al supermercado con una lista
específica y no compres por impulso.
10. Aunque
no vayas al gimnasio, realiza algún tipo de ejercicio. Caminar
alrededor de la cuadra, nadar en la piscina o alberca, montar en bicicleta,
jugar un partido de tenis, son algunos ejemplos de las actividades que te
ayudan a mantenerte en forma sin poner un pie en el gimnasio. Mientras más te
motiven y agraden, mejor.
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